La meditación solía ser considerada como una práctica de ‘hippies’, monjes y bohemios, hasta ahora cuando ha ido ganando cada vez más respeto y popularidad. De hecho, cientos de estudios demuestran sus beneficios y cada vez es más practicada por más personas, empresas, escuelas y hospitales. Su rápida difusión, además, se debe a lo accesible que resulta: cualquier persona puede aprender a meditar. Lo único que necesitas es seguir tres simples pasos y tendrás a tu mano todos los beneficios de esta práctica.
¿En qué consiste la meditación?
Rara vez podemos elegir qué piensa nuestra mente, cómo se siente o a qué atiende; resultando en que la misma responda a un manojo de malos hábitos y se deje llevar por disparates o caprichos, afectando la forma en la que vivimos.
Por lo tanto la meditación es el entrenamiento de la mente, y no solo se trata del tan conocido “poner la mente en blanco”. Al contrario, al meditar más bien desarrollamos cualidades como la atención plena, la compasión y el optimismo; y aprendemos a gestionar dificultades como el estrés, la ansiedad y los pensamientos obsesivos. Y si nos entrenarnos con la suficiente frecuencia, estas capacidades dejan de ser eventos mentales pasajeros y se conviertan en hábitos.
Así mismo, existe una variedad de técnicas de meditación, para elegir; y sea cual sea la que elijamos, nos aportará una serie de beneficios generales en los planos personal, social y neurológico si la pones en práctica con regularidad.
¿Por qué deberías comenzar a meditar?
La cantidad de estudios publicados sobre la meditación es tal que es muy fácil obtener información acerca de sus efectos. Estos estudios se conocen como metaanálisis, un tipo de estudio que analiza los resultados de muchas investigaciones y, basándose en ellos, saca conclusiones globales.
Los dos más influyentes sobre meditación en adultos sanos (es decir, sin trastornos psicológicos) se publicaron en 2012 y 2017. Sus autores, de la Universidad Tecnológica de Chemnitz, analizaron los datos de 190 estudios publicados entre 1970 y 2015. Los resultados obtenidos mostraron que las personas que meditan experimentan: menos estrés, mejor autoestima, mayor creatividad, más estabilidad emocional y más atención al presente.
Como consecuencia, mientras más pleno se siente uno, más desea que otros lo estén, o eso sugiere el equipo de la Universidad de Harvard que llevó a cabo un metaanálisis con 26 estudios sobre la relación entre meditación y altruismo. Dichos estudios demostraron que los meditadores tienden a ser más empáticos, ayudar más a otros; al igual que son más generosos y sienten más conexión con los demás.
Por otro lado, un metaanálisis publicado en 2016 y firmado por profesores la Universidad de la Columbia Británica concluyó que los efectos de meditar también se aprecian en el cerebro. Los autores analizaron 78 estudios y hallaron que el cerebro de los practicantes de meditacióntenía más desarrolladas las áreas relacionadas con la atención, la empatía, la memoria y la regulación emocional.
Finalmente, también se determinó que aquellas personas en tratamiento psicológico también se benefician de la meditación. Según n meta-análisis de 209 estudios realizado entre lasuniversidades de Montreal, Laval y Boston y publicado en 2013, cuando la meditación está integrada en la psicoterapia, esta es especialmente efectiva en reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.
En conclusión, la meditación aporta cientos de beneficios para nuestra salud mental y nuestras relaciones interpersonales. Meditar es una inversión segura en nuestra salud, bienestar y desarrollo personal.
Si es verdad que conseguir un tiempo para realizar esta práctica todos los días puede ser un poco difícil y esto nos hace postergarlo. Pero, lo mejor que podemos hacer por nosotros mismos es ser osados, sorprender a nuestros viejos hábitos y dedicar hoy mismo 10 minutos a estrenar la práctica. Nuestro “yo” del futuro nos lo agradecerá.
¿Cómo aprender a meditar?
La práctica de la meditación es muy sencilla. Sin embargo, el equipo de la Escuela Inspirare, especialistas en formación en meditación y Mindfulness, nos guía a través de unos simples pasos para lograr dominar cualquier técnica:
- Elegir la técnica.
Lo primero al intentar elegir nuestra técnica de meditación es saber reconocer la diferencia entre las técnicas tradicionales, que fueron creadas y han venido siendo practicadas desde hace cientos de años, y nuevas técnicas que en verdad son una invención que poco funciona.
Para lograrlo, debemos aplicar el método del ensayo y error, además de una buena dosis de sentido común. Tenemos que probar diferentes técnicas hasta que encontremos la que mejor se adapte a nuestras necesidades. Al mismo tiempo, también tenemos que investigar la procedencia de cada una y las credenciales de su instructor.
No obstante si quieres comenzar por una apuesta segura, la meditación de atención plena a la respiración cumple todos los requisitos. Por otro lado, tienes las guías grabadas, las cuales son muy útiles para principiantes. Lo que hay que cuidar con respecto a estas es dejar de usarlas cuando se haya interiorizado las instrucciones, ya que entonces pasará a ser más un obstáculo que una ayuda.
- Encontrar un lugar y tiempo para la práctica.
La clave del éxito en la meditación es la constancia. Po ejemplo, se recomienda meditar 15 minutos diarios, además de crear las mejores condiciones posibles para desarrollar la práctica: encontrar un lugar tranquilo donde no nos molesten; y una hora del día en la que podamos incorporar fácilmente la sesión de meditación.
Un lugar ideal para meditar puede ser un rincón del dormitorio, el trastero o incluso el coche, mientras que la hora que se suele recomendar es antes del desayuno. Sin embargo, como principiantes deberíamos enfocarnos primero en desarrollar el hábito de meditar a diario y a la hora que sea.
- Adoptar una postura cómoda.
Una vez que hayamos elegido el lugar, lo siguiente es elegir una postura cómoda y erguida. Nuestro objetivo es sumergirnos en la práctica, por lo que necesitamos despreocuparnos del cuerpo mientras esta dure. Al contrario de lo que pueda parecer, no es necesario cruzar las piernas ni hacer gestos exóticos con las manos, sino que basta con sentarnos en una silla, un banquito o un cojín de meditación. Eso sí, siempre con la espalda derecha, las manos en las rodillas y los ojos cerrados.
- Relajarse.
No podemos meditar con el cuerpo tenso, porque en vez de permanecer enfocados nos distraeremos con esa incomodidad. Así que lo más recomendable es invertir unos minutos en relajarnos antes de meditar.
Para ello podemos hacer yoga, natación o cualquier otro ejercicio físico, o simplemente dedicar unos minutos a respirar profundamente. Una vez nos sintamos a gusto estaremos listos para reproducirel audio de nuestra meditación guiada o comenzar con la técnica de nuestra elección.
- Meditar.
A partir de aquí solo tenemos que seguir las instrucciones del audio o la técnica que hayamos aprendido. No obstante, si existen algunos consejos que harán la práctica mucho más fluida:
- Cada vez que la mente se distraiga (algo normal e inevitable), la devolvemos con amabilidad al objeto de enfoque. Así mejoramos simultáneamente la atención y el modo en que nos tratamos durante las dificultades.
- Si sentimos agobio o mareo, debemos respirar profundo, abrir despacio los ojos y empezar a movernos lentamente. Esto porque el objetivo no es pasarlo mal, sino entrenar la mente.
- Intenta permanecer inmóviles mientras meditas. Aunque al principio puede resultar incómodo, a la larga ayuda a concentrarse.
- No crees falsas expectativas sobre lo que debe pasar durante tu sesión de meditación, ya que cada experiencia es única y diferente y el objetivo debe ser, la relajación y el entrenamiento de nuestra mente.
- Integrar la meditación en la vida.
El secreto para progresar en la práctica es integrarla en la vida cotidiana. Por ejemplo, si estamos desarrollando atención plena al presente, el modo de integrarla consistiría en tratar de mantener ese estado mientras hacemos actividades como: practicar deporte, conversar con un amigo, pasear al perro, cocinar y comer, trabajar y pasar tiempo con nuestra pareja. De este modo, el entrenamiento y susbeneficios se extenderán desde la meditación sentada hasta llegar a permear todo el día.
- Profundizar.
Con el tiempo no solo sentiremos los beneficios de meditar, sino que también surgirán dudas: como:¿Cómo superamos los obstáculos de la práctica?, ¿qué deberíamos hacer con las experiencias desconcertantes?, ¿es bueno cambiar de meditación tras practicar una durante meses? o ¿cómo podemos mantener la motivación para continuar meditando a diario?
Dichas dudas nos llevarán al siguiente paso, que consiste en el perfeccionamiento de nuestra práctica. Por ejemplo, puedes comenzar a asistir a un centro deyoga, budismo y meditación, cuyo maestro sea de reputación fiable.
Algunos criterios para escoger un buen centro de meditación son:
- La titulación y años de experiencia del maestro
- Las opiniones y experiencias de otros estudiantes
- El respaldo de una tradición genuina
- La información que encontremos en Google o Wikipedia
Otra opción es participar en cursos en línea desde nuestro hogar. Hay páginas que incluso ofrecen opciones gratuitaspara meditación y filosofía budista para todos los niveles.
